葉酸は食事で摂取することも大切な栄養分であり、他の栄養素とともに摂取することで健康のメリットを得ることが出来る栄養素です。しかし、同じ野菜を食べる場合でも、葉酸の摂取し効率良く体内に取り入れるには注意が必要になります。今回は、葉酸を食事で摂取するポイントを紹介します。

葉酸を食事で摂取する注意点

葉酸を食事で摂取するメリットとは実は、他の栄養分と共に摂取ができると言ったメリットがあります。葉酸は単独で十分な栄養分を持っていますが、吸収率をあげることが大変重要な栄養分です。

その理由は、葉酸は熱によって壊れやすく、加えて水に溶けやすいため、料理によってなくなってしまう量が多いのです。加えて、吸収する時に、分子を分解する必要があります。その為本来の摂取したい量よりもかなり減少してしまうと言った欠点があります。

その為、葉酸を食事から摂取するにはポイントとコツが必要なのです。

葉酸が減少してしまう大きな要因

葉酸は何故食事で摂取しようとすると減少してしまうのか?これは、葉酸の性質が大きな特徴があります。水に溶けやすいと言った欠点は、野菜を洗うだけで、必要な葉酸が溶けてしまうのです。

また加熱によっても葉酸は減少してしまいます。葉酸は食事で摂取をしようとすると葉酸が壊れてしまう確率がサプリよりも上がってしまうのです。

必要なのは、こうした葉酸が壊れてしまうという原因をなくして食べる前の葉酸の量が多くて済む調理法を知っておくことが大切になります。葉酸を食事で摂取する場合は基本食事で摂取する場合でもなるべく熱を加えないで食べる料理法を選ぶことが大前提になります。

洗う以外の料理法で葉酸がなくなり易い順は、茹でる=揚げる>蒸す>炒めると言った順になります。お湯を使って茹でると、その中に溶け込んでしまうこと、加えて食べ物全体に熱が入ってしまうので葉酸が非常に壊れやすいのです。

同じ食べ物に熱を入れて調理する蒸すは、熱を入れるものの、食べ物の中の葉酸が水に解けるリスクが減少するので、この位置になります。料理した野菜を食べる場合はこうした部分を考慮して、なるべく熱が入っていない生の食材を食べることが葉酸を効率良く手にすることが出来る方法です。

葉酸の吸収を増やす方法

葉酸は多くの植物の中に入っていますが、熱や水による洗浄によって、消化によって減少してしまう事が知られています。

ですが、少なくなってしまう葉酸は仕方ないですが、吸収する量を増やすことで葉酸不足を食事でも十分摂取することができます。

それには相性の良い栄養分を優先に一緒に食事で取り入れるという方法があります。食事のメリットは、食材の美味しさと共に栄養分を吸収できるというメリットがあります。

まずは相性がいいとされているのが、ビタミンB12です。ビタミンB12も造血細胞の生成に関わる特に有能な栄養分になります。葉酸と一緒に摂取すると造血細胞や組織の生成の量も増えますが、一番は葉酸の吸収を助けてくれる胃酸分泌が盛んになります。

胃酸分泌が盛んになると、葉酸の分子が細かくなり吸収しやすい形にしてくれます。また食べ物を食べることによって、胃の蠕動運動も良くなるので、葉酸の吸収がとても良くなるのです。

食事によって葉酸の吸収を増やすという手段はとても有効な方法になります。

葉酸を食材で摂取するコツ

葉酸を食材から摂取する場合、何につけるべきポイントか?まず、生で食べることが出来る食材を毎日優先的に摂取すると言った方法を考えることがポイントです。

先程紹介したとおり、食材は加熱によっても、洗うことによっても必要な栄養分が減少してしまいます。その為、必要な栄養分をなるべく損ねないで食べることが出来る方法は、洗うと言った最低限で食べることが出来る物を食べることが大切です。

一番オススメしたいのは、果物を優先的に食べることです。葉酸は良く、葉に酸と書くため多くの人が葉酸は葉っぱにしか含まれておらず、癖の多い緑黄色野菜中心に含まれている物と勘違いしがちですが、実際には身近に食べている果物にも多く含まれています。

それは、いちご、ライチ、アボカド等、比較的手軽に食べることが出来る、食材が多いのが特徴です。これらの食材に含まれている葉酸の量は緑黄色野菜に比べて同じグラム数にすると少ないですが、損傷する葉酸の量は少なくて済むので、ほぼ同じ量を摂取することができます。

注意点は生の物を食べることで、缶詰等の加工食品の場合は熱が通っているためあまり、葉酸の摂取には向いていないと言った欠点があります。その為、食事として摂取する場合は、生の果物を食べることが大切になります。

また、ジュースを家で作って飲む場合もこうした、葉酸が多い果物を入れると言った事でより手軽に飲みやすい物にすることもできます。

食事のデザートとして食べることで手軽に葉酸を摂取できるので、取り入れることをおすすめします。